رمضان المبارک میں روزے کے دوران خود کو چاک و چوبند اور توانا رکھنے کے لیے سحری میں ’’سپر فوڈز‘‘ کھائے جائیں تو شام تک جسم میں توانائی برقرار رہتی ہے۔
رمضان المبارک میں پورے دن بھوک نہ لگے اور توانائی بھی برقرار رہے تو اس کے لیے ماہر غذائیت کے رہنما اصولوں پر کاربند ہونا پڑے گا۔ اس حوالے سے ہم نے چند ماہرین غذائیت سے بات کی اور ان کی آراء آپ کے بھی گوش گزار کر رہے ہیں۔
ماہرین تجویز کرتے ہیں کہ روزہ دار اگر پورا دن توانا رہنا چاہتے ہیں تو انرجی ڈرنکس سے مکمل پرہیز کریں، تلی ہوئی چیزوں کو کم سے کم کردیں یا ان اشیا کو بہت معمولی مقدار کے تیل میں پکائیں۔
ماہرین کاربوہائیڈریٹس اور پروٹین کو بہترین آپشن قرار دیتے ہوئے کہتے ہیں کہ ان غذاؤں سے دن بھر توانائی حاصل کی جا سکتی ہے۔ کاربوہائیڈریٹس اور پروٹین سے شوگر بھی مستحکم رہتا ہے۔
غذائیت کے ماہرین رمضان المبارک میں روزہ داروں کو جن اشیا کو کھانے میں شامل کرنے کا مشورہ دیتے ہیں ان کی تفصیل درج زیل ہے۔
1۔ سالمن مچھلی
سالمن مچھلی میں اومیگا تھری فیٹی ایسڈ، میگنیشیم، پوٹاشیم، سیلینیم اور وٹامن ’بی-12‘ بہت زیادہ مقدار میں ہوتا ہے جو دل اور الزائمر جیسی خطرناک بیماریوں سے جسم کو بچانے میں معاون ہوتے ہیں۔
نیوٹریشنسٹ ریما کلینر کا کہنا ہے کہ سالمن مچھلی کی سب سے خاص بات ’’وٹامن ڈی‘‘ کے چند قدرتی ذرائع میں سے ایک ہونا ہے جو انسانی جسم کو تھکاوٹ سے لڑنے میں مدد کرتا ہے۔
2۔ براؤن رائس
ماہر غذائیت فریڈا ہارگو کا کہنا ہے کہ بھورے چاول ایک شاندار غذا ہے۔ پورے دن توانائی کے حصول کے لیے میگنیز بہت اہم ہوتا ہے جو براؤن رائس میں وافر مقدار میں ہوتا ہے۔ اس کے علاوہ یہ جسم کو کاربوہائیڈریٹس اور پروٹین سے توانائی پیدا کرنے میں مدد دیتا ہے۔
جس سے پورا دن بھوکا رہنے کے باوجود جسم کو وافر توانائی ملتی رہتی ہے۔
3۔ ایوکاڈو
ایوکاڈو فائبر اور صحت مند چکنائی سے بھرے پھل ہوتے ہیں جو سادہ کاربوہائیڈریٹس کے مقابلے میں قدرے آہستہ آہستہ ہضم ہوتے ہیں اس لیے جسم کو زیادہ دیر تک برقرار رہنے والی توانائی فراہم کرتے ہیں۔
4۔ پالک
آئرن توانائی اور چستی کے لیے سب سے اہم ہے جو پالک میں وافر مقدار میں پایا جاتا ہے۔ اس سے تھکاوٹ میں کمی ہوتی ہے اور انسان پورا دن خود کو توانا محسوس کرتا ہے اور معمولات زندگی ادا کرسکتا ہے۔
5۔ پھلیاں اور خشک میوہ جات
پھلیاں اور خشک میوہ جات بھی توانائی کا خزانہ ہیں۔ ان میں فائبر زیادہ ہوتا ہے جو انسولین کی مزاحمت کو کم کرتا ہے اور جسم میں شوگر کے لیول کو کنٹرول کرتا ہے۔ خیال رہے کہ شوگر لیول کے اوپر نیچے ہونے سے تھکاوٹ اور کمزوری کا احساس ہوتا ہے۔
6۔ دالیں
پالک کی طرح دالوں میں بھی آئرن بھرپور مقدار میں پایا جاتا ہے۔ آئرن سے جسم توانا اور تندرست رہتا ہے۔ اس سے کمزوری اور تھکاوٹ کی علامتیں ختم ہوجاتی ہیں۔
7۔ انڈے
زردی سمیت پورا انڈا بوائل کرکے کھانا توانائی فراہم کرنے والی غذاؤں میں سب سے بہترین آپشن ہیں۔ یہ توانائی کا خزانہ ہے اور خون میں شوگر لیول کو کنٹرول کرتا ہے۔
8۔ شکر قندی
ماہرین غذائیت میٹھے آلو یعنی شکر قندی کو دیرپا توانائی فراہم کرنے والی غذا قرار دیتے ہیں کیونکہ اس میں وٹامن اے اور سی کے علاوہ فائبر اور پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں جو قوت مدافعت کو بھی بڑھاتے ہیں۔
9۔ چنے
ماہر غذائیت ڈاکٹر چیلسی ایلکن بتاتی ہیں کہ آدھا کپ چنے کھانے سے جسم کو 15 گرام پروٹین کے ساتھ ساتھ مونو سیچوریٹڈ فیٹس بھی ملتی ہیں جو کہ دل کی صحت کے لیے اہم ہیں۔ چنے کو سلاد میں شامل کیا جا سکتا ہے اور بھوننے کے بعد ٹوسٹ کی جگہ لے سکتا ہے۔
10۔ پنیر اور دہی
ایک کپ کاٹیج پنیر میں 25 گرام پروٹین جب کہ دہی کے 6 اونس میں 18 گرام پروٹین ہوتی ہے۔ سحر و افطار میں اس کے استعمال سے تسکین بخش اثرات انڈے کے تاثر سے ملتے جلتے ہیں۔ یہ جسم کے لیے بہت مفید اور کارآمد ہے۔
11۔ پھل
کوئی بھی موسمی پھل انسانی جسم کے لیے کافی مفید ہوتا ہے۔ اس سے قوت مدافعت بڑھتی ہے اور جسم تندرست و توانا رہتا ہے۔ سحر و افطار میں پھل کا استعمال دن بھر آپ کو بغیر تھکے متحرک رکھتا ہے۔
google auto translate
In order to keep oneself energized and energized while fasting in Ramadan, if "superfoods” are eaten at Suhoor, the energy in the body is maintained till evening.
In order not to feel hungry throughout the whole day of Ramadan and to maintain energy, one has to follow the guidelines of a nutritionist. In this regard, we spoke to a few nutritionists and we are sharing their opinions with you.
Experts recommend that fasting people avoid energy drinks altogether, minimize fried foods or cook these foods in very little oil if they want to stay energized throughout the day.
Experts say that carbohydrates and proteins are the best options, saying that energy can be obtained from these foods throughout the day. Carbohydrates and proteins also keep sugar stable.
Below is the list of foods that nutritionists recommend to fasting people during Ramadan.
1. Salmon fish
Salmon fish is rich in omega-3 fatty acids, magnesium, potassium, selenium and vitamin B-12, which help protect the body from dangerous diseases like heart disease and Alzheimer’s.
Nutritionist Rima Kleiner says salmon is one of the few natural sources of vitamin D, which helps the human body fight fatigue.
2. Brown rice
Brown rice is a wonderful food, says nutritionist Freda Hargo. Magnesium is very important for getting energy throughout the day, which is abundant in brown rice. Also, it helps the body to generate energy from carbohydrates and proteins.
Which keeps the body getting plenty of energy despite being hungry all day.
3. Avocado
Avocados are a fruit full of fiber and healthy fats that are digested a bit more slowly than simple carbohydrates, thus providing the body with long-lasting energy.
4. Spinach
Iron, most important for energy and agility, is found in abundance in spinach. It reduces fatigue and makes a person feel energetic throughout the day and can lead a normal life.
5. Beans and dried fruits
Beans and dry fruits are also a source of energy. They are high in fiber which reduces insulin resistance and controls sugar levels in the body. Keep in mind that high and low sugar levels can lead to fatigue and weakness.
6. Lentils
Like spinach, pulses are also rich in iron. Iron keeps the body strong and healthy. It eliminates the symptoms of weakness and fatigue.
7. Eggs
Boiling a whole egg including the yolk is one of the best energy-boosting options. It is a source of energy and controls blood sugar levels.
8. sweet potato
Nutritionists tout sweet potatoes as a long-lasting energy source because they contain vitamins A and C, as well as fiber and complex carbohydrates, which also boost immunity.
9. Chickpeas
Nutritionist Dr. Chelsea Elkin says that eating half a cup of chickpeas provides the body with 15 grams of protein as well as monounsaturated fats, which are important for heart health. Chickpeas can be added to salads and can replace toast after being roasted.
10. Cheese and yogurt
One cup of cottage cheese has 25 grams of protein, while 6 ounces of yogurt has 18 grams of protein. Its soothing effects are similar to the effects of eggs when used in the morning and afternoon. It is very useful and effective for the body.
11. fruit
Any seasonal fruit is very useful for the human body. It increases immunity and keeps the body healthy and energetic. Consuming fruit in Sehar and Iftar keeps you active throughout the day without getting tired.